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睡美容覺(114)


英國愛丁堡睡眠中心提出十招讓你睡得好

據英國一項新的調查發現,50% 的英國人每晚睡眠不足 6 個小時,18% 的人睡眠甚至不足 5 個小時。這項研究由英國愛丁堡睡眠中心克裏斯.伊濟科夫斯基醫生負責,他發現睡眠不足的人中 3/4 早起後感覺筋疲力盡,1/4 會因過於勞累不得不提前下班。睡眠問題目前已經成為全球化的話題,英國愛丁堡睡眠中心給睡眠不足者提了的 10 個改善睡眠的建議。

1. 少吃多餐。一些失眠者往往會在淩晨 3 點左右醒來,這很可能是因為血糖降低、機體開始分泌腎上腺素所致,對此,營養學家瑪麗蓮.格蘭威爾建議:「最好在白天穩定血糖,每隔 3 個小時少吃些東西,但不要一次吃太多。」她說:「睡前感到饑餓,不妨喝點熱甘菊茶,吃點燕麥餅。」

2. 關掉手機。打電話或發短信會讓人過度興奮,這很容易導致失眠。因此在晚上或一回到家時,就把手機關掉。此外,你可以做深呼吸,用 5 秒吸氣,然後屏住呼吸 5 秒,最後吐氣,這樣重複3次。它就能產生令人放鬆的內啡肽,讓大腦儘快平靜下來。

3. 清理大腦。在你的床邊放好紙和筆,把你的焦慮隨時寫出來,這樣你就不再那麼擔心,可以安然入睡了。

4. 聽聽催眠 CD。睡覺時,聽聽催眠 CD,它會播放出如“睡覺是自然的過程,無需費力。睡眠很輕鬆,很好……”之類的話。這樣,你就會慢慢沉入這個既定的情境中,有助於儘快入睡。

5. 生活有規律。養成規律的作息時間有助於調節睡眠週期;週末時不要長時間賴床。

6. 把洗澡水溫調低。睡前熱水浴會使體溫暫時升高,然後又會自然下降,可能會影響睡眠。所以,洗澡時把水溫相對調低一點,減少身體適應溫度變化的過程,可以讓你睡得更好。

7. 臥室不要刷紅色。紅色會使人興奮。所以,應把臥室刷成“皮膚”顏色,從粉紅色到褐色,柔和的色彩讓你產生睡意。

8. 晚上不玩遊戲。年輕人睡覺前不會受遊戲中明亮閃爍螢幕的影響,但是成年人則會覺得過於興奮,該睡覺時大腦還在高速運轉。

9. 保持腳的溫度。保持腳部溫暖能夠提高睡眠品質。

10. 遵守 20 分鐘規則。如果你躺 20 分鐘都無法入睡,那就起床幹點什麼,直到有睡意再躺回床上。


壓力再怎麼大 也要好好睡
自由時報 2009/05/01 文/周舒翎 新光醫院睡眠中心心理師

根據心理學家馬斯洛的需求階層理論,生理需求及安全感的需求是最基本的,但在不安的大環境下,每個人對於未來、經濟,甚至溫飽,都充滿著惶惶不安,這樣的心境很可能干擾到我們最脆弱的睡眠—讓失眠油然而生。

在這波不安的環境中,不是失業人才感到不安,所有社會階層都備受衝擊。平時位居權貴的大老闆們,晚上看著美國股匯市,擔心自己動輒上億的資金會不會被套牢?不知隔天醒來,自己的帳戶裡又少了多少?又要去哪兒補進多少的匯差?

高階經理人也不好過,要共體時艱地自動或被迫減薪,還要被迫扛著裁員的壓力,在夜裡內心煎熬,白天要勸過去親密的戰友理解公司的處境,忍痛執行裁員的動作。

底層的員工,失業的苦痛不容置喙地直接面對生活上的窘境,房貸、車貸並沒因金融海嘯而被淹滅,每天張開眼睛的生活日常所需都可能缺乏,對於未來更是茫然;留在工作崗位的員工也未必好過,原本 10 人的工作,僅剩 3 人在做,過重的工作量,及愈來愈競爭的業績,讓自己連喘口氣的時間都沒有,更何況好好睡上一覺。

不論這波金融海嘯還會持續多久,當下的睡眠不好就會讓人痛苦得撐不下去。建議原本保持良好睡眠習慣者,好好維持,別讓工作時間壓縮到睡眠時間;正在適應的人應注意以下事項:

做好時間規劃:可以一次出門拜訪的客戶,安排在同一時段,開會要有效率,責任分工要明確,不要仍用 10 人的工作進度安排自己的行程。

時間區隔要明確:例如規定好自己晚上 7 點一定要結束工作,9 點回到家,給家人一些時間、睡前也給自己一點時間沉澱下來,準備好要上床,想睡再躺床上,要記得沒有良好的睡眠,很容易影響到隔天的精神,不要顧此失彼。

生理時鐘要穩定:早上固定時間起床,然後在室外照光 30 分鐘,如果順便做做運動更好。

良好的作息飲食習慣:工作壓力很容易造成生活作息紊亂,吃飯這件事變成可有可無或麻煩的一件事。營養不夠,容易感到疲倦,甚至造成腸胃道的傷害,降低工作效率。

記得,再怎麼忙,也一定要好好吃飯。


啊~~(打哈欠)我也要來企睡覺囉!
祝大家睡個好覺,做個美夢 z z z z z .....

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文:荷軒 Bill 愛美萬萬歲
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